職場・仕事の人間関係のストレス解消法
職場・仕事におけるストレスには、一人で解決できるものと解決できないものの２種類が存在します。一人で解決できるものとは、自分の考え方や行動を変えるだけで対処できるものです。
一方で、一人で解決できないものとは「職場・会社の風土や雰囲気」といった全体を取り巻くストレスです。一人で解決できないことを「自分のせいだ」と思い込んでしまうと、精神的に病んでしまいかねません。
ここでは、自分ひとりで解決できるストレスに絞って、解決策や対処法をご紹介していきます。
１ アサーティブコミュニケーション
「アサーティブ（Assertive）」の訳語は、「自己主張すること」。しかし、アサーティブであることは、自分の意見を押し通すことではありません。自分の要求や意見を、相手の権利を侵害することなく、誠実に、率直に、対等に表現することを意味します。
引用：アサーティブとは – 特定非営利活動法人アサーティブジャパン
アサーティブコミュニケーションとは、上記の太字部分で説明されているように、コミュニケーションを取る相手に対して攻撃的なることも、消極的な反応になることもなく、素直に伝えるためのコミュニケーション方法のことです。
自分と性格が合わない人でも、仕事上どうしても付き合わなくてはいけないことがたくさんありますよね。しかし、日常生活での関係とは違い、仕事では「相手に伝えるべき最低限の内容」がすでに準備されていることが多いです。
そのため、このアサーティブコミュニケーションを上手く取り入れることが、人間関係のストレスを大幅に減らす方法として効果的です。
アサーティブコミュニケーションは、下記の4つのポイントをおさえて実践しましょう。
| ポイント | 具体例 |
|---|---|
| １）事実を伝える | 自分の状況や相手の状況、事実を相手に丁寧に説明すること。「今私は〇〇と□□の仕事を○日までに完了させなければならないため、その依頼ですとスケジュール通りに進めることができないと思います。」 |
| ２）表現する | 自分の気持ちや相手の気持ちに配慮している旨を伝えること。「お願いして頂き恐縮ですが、今は手が離せないためかえってご迷惑をおかけすることになると思います。」 |
| ３）提案・お願いする | 提案や相手へのお願いを具体的に伝えること。「お任せ頂くとすれば、〇〇日の午後からになると思います。それでも大丈夫でしょうか？」 |
| ４）結果を示唆・選択する | 自分と相手が取れる選択肢を示したり、代替案を伝えたりすること。「お急ぎの場合でしたら、いつまでが期限でしょうか？ 場合によっては、私のほうから代わりにお願いできる方を探してまいります。」 |
相手からお願いされたり、自分の立場を説明しようとしたりするときに、人間関係のストレスを抱えてしまうことが多いです。
「あのときこういう対応をしていれば…」と後から後悔しがちな人は、自分自身で納得できる対応をすることを意識してください。
２ 客観的な事実を把握する（省略・歪曲・一般化）
客観的な事実を把握することで、相手の感情をできる限り逆撫でしてしまわない対応を取ることができます。
怒りや焦りに任せて嫌がらせをしてくる人物でない限りは、客観的な事実をしっかり示すことで、理解してくれることがほとんどです。
人間関係のストレスを減らすために活用するためには、人とコミュニケーションを取る中で、下記のような思い込みが必ず発生していることを知っておくことが大切です。
省略：相手に伝えなければいけない情報があるときに、自分が伝えやすいものや伝えたいもの、必要だと思いこんでいる情報を優先して話してしまっていること。
歪曲：事実をそのまま伝えることができることはほとんどの場合なく、人は自分の解釈を加えて言葉を発していること。
一般化：一部で起きたことを全体に置き換えて話してしまい、決めつけや思い込みで話を進めてしまうこと。
人間関係で生じる「誤解」「認識のズレ」は、上記の3つが原因となって発生しています。
人とコミュニケーションを取るときに、この3つに自分の話が当てはまっていないか、もしくは、相手の話には上記の3つが含まれていないかを考えておくだけでも、効果があるでしょう。
３ リフレーミング
「リフレーミング」とは、物事を捉えている考え方や見方を変化させることです。私たちは、人間関係や仕事内容、そして日常生活に至るまで、様々な出来事を「枠（フレーム）」として捉えています。
しかし、この枠は思い込みや偏見の原因になることもあります。相手と異なる考え方を持っている場合に、そのデメリットはハッキリ表れます。
そのため、「リフレーミング」をおこなって、ものの見方を変えるだけでも人間関係を良好に保つヒントを得ることができるのです。
同じ物事でも、人によって見方や感じ方が異なり、ある角度で見たら長所になり、また短所にもなる。 例えば、試験で残り時間が15分あった場合、悲観的に考えた場合は「もう15分しかない」と思うし、また楽観的に考えた場合は「まだ15分もある」と思うであろう。
たとえば、あなたが嫌いと感じている上司を例に取ってみます。この場合、あなたは上司に対してこのように思っているはずです。
- 自分の意見を無視して自分の話ばかりする
- 叱責することはあっても評価してくれることはない
- 理不尽な怒り方をする
これだけを観ると、かなり嫌な上司であることが分かります。しかし、リフレーミングしてみると、この典型的な嫌な上司には、下記のような良い点があることが分かってきます。
- 若手の失敗に対する経験則を多く持っている
- 良い流れが来ているときこそ批判的な目線で物事を観ることができる
- 安易に評価せず部下に大きな期待を寄せている
部下として働くあなたが「嫌だな」と思うことに変わりはないものの、上司への感情も少し理解できるような気がします。人間関係の好き嫌いは、割り切れない部分が多いです。
嫌いな人であっても、「この部分は評価できる」ということも多いですよね。リフレーミングを使って、苦手意識を持つ相手と上手く付き合う方法を考えてみるだけでも、前向きになれるでしょう。
４ メンタルヘルス３つのR（rest・recreation・relax）
ストレスを感じている場合には、身体だけではなく精神面をしっかり休息させることが大切です。これをメンタルヘルスといいますが、メンタルヘルスには「3つのR」と呼ばれる種類があります。
それは、「Rest（休養）」「Recreation（娯楽）」「Relax（リラクゼーション）」の3つです。
- 「Rest（休養）」
→心身を休めること - 「Recreation（娯楽）」
→ストレスから頭を切り離しリフレッシュする - 「Relax（リラクゼーション）」
→体の緊張や不安状態を改善する
この3つを充実させるには、人として欠かせない「睡眠」「食事」「運動」に注意することから始めてみましょう。睡眠・食事・運動のうち、すぐ取り入れられるものを下記でご紹介します。
ストレス解消のための睡眠
ストレスを解消するためには、質の高い睡眠をとることが大切です。
- 90分の倍数の時間を確保して睡眠する（1.5時間・3時間など）
- 就寝する2時間前にスマホ画面を観るのを止める
- 適度に運動し身体が疲れた状態で眠る
- 自分に合う枕を準備する
- 照明を消し、外部の音を遮断して寝る
これ以外にも睡眠に関するノウハウはたくさんありますが、基本は上記でご紹介したものを優先的に実践してみてくださいね。
ストレス解消のための食事
精神的な疲れが身体に悪影響をおよぼすように、身体から精神的な悪影響をおよぼすこともあると言われています。そのため、直接的にストレス解消にはならなくても、食事に気を遣うことも大切です。
基本的に、バランスの良い食事とは下記の通りです。
糖質（炭水化物）＋脂質＋たんぱく質＋ビタミン＋ミネラル
この栄養素を意識して、バランスよく食事を摂ることが大切です。下記の注意点を読み、日頃の食生活を見直してみましょう。
- 塩分を取りすぎない
- 糖質を取りすぎない（炭水化物、イモ類を大量に食べないようにする）
- 食物繊維を摂る（サラダを食べる）
- トランス脂肪酸を控える（マーガリンやサラダ油で揚げたものなど）
- アルコールを抑える
日々の食生活の中で、何となく「これからだに悪いんだろうな」と感じるものをひかえていくことが大切です。
ストレス解消のための運動
ストレス解消の方法のひとつとしては、運動も効果的です。精神の安定に効果があると言われている脳内物質のひとつには「セロトニン」と呼ばれる物質があります。
このセロトニンは、運動によって分泌が促進されることが分かっています。
運動を習慣として取り入れることも大切です。
- ジョギング・ウォーキング
- サイクリング
- スイミング
- 朝・晩のストレッチ
また、軽めの運動を継続しておこなうことが大切です。通勤途中の遠回りや意識的なジョギングなど、スキマ時間を活用してこまめに運動を取り入れてみましょう。
５ マインドフルネス（瞑想）
マインドフルネスとは…
「今の瞬間」の現実に常に気づきを向け、その現実をあるがままに知覚し、それに対する思考や感情にとらわれないでいる心の持ち方です。
マインドフルネスは瞑想だけではなく、思考や感情を落ち着け、正しく捉えるための方法全般を指します。その中でも、瞑想は精神を安定させるために効果があると言われています。
マインドフルネスには様々な方法がありますが、自分の試しやすいものから順に試していくことが大切です。
（１）背筋を伸ばして、両肩を結ぶ線がまっすぐになるように座り、目を閉じる
脚を組んでも、正座でも、椅子に座っても良いです。「背筋が伸びてその他の体の力は抜けている」楽な姿勢を見つけて下さい。
（２）呼吸をあるがままに感じる
呼吸をコントロールしないで、身体がそうしたいようにさせます。そして呼吸に伴ってお腹や胸がふくらんだり縮んだりする感覚に注意を向け、その感覚の変化を気づきが追いかけていくようにします。例えば、お腹や胸に感じる感覚が変化する様子を、心の中で、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」などと実況すると感じやすくなります。
（３）わいてくる雑念や感情にとらわれない
単純な作業なので、「仕事のメールしなくちゃ」「ゴミ捨て忘れちゃった」など雑念が浮かんできます。そうしたら「雑念、雑念」と心の中でつぶやき、考えを切り上げ、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。「あいつには負けたくない」など考えてしまっている場合には、感情が動き始めています。「怒り、怒り」などと心の中でつぶやき、「戻ります」と唱えて、呼吸に注意を戻します。
（４）身体全体で呼吸するようにする
次に、注意のフォーカスを広げて、「今の瞬間」の現実を幅広く捉えるようにしていきます。最初は、身体全体で呼吸をするように、吸った息が手足の先まで流れ込んでいくように、吐く息が身体の隅々から流れ出ていくように感じながら、「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況を続けていきます。
（５）身体の外にまで注意のフォーカスを広げていく
さらに、自分の周りの空間の隅々に気を配り、そこで気づくことのできる現実の全てを見守るようにしていきます。自分を取り巻く部屋の空気の動き、温度、広さなどを感じ、さらに外側の空間にも（部屋の外の音などに対しても）気を配っていきます。それと同時に「ふくらみ、ふくらみ、縮み、縮み」と実況は続けますが、そちらに向ける注意は弱くなり、何か雑念が出てきたことに気づいても、その辺りに漂わせておくようにして（「戻ります」とはせずに）、消えていくのを見届けます。
（６）瞑想を終了する
まぶたの裏に注意を向け、そっと目を開けていきます。伸びをしたり、身体をさすったりして、普段の自分に戻ります。
うつ病などの治療を受けている方は、自分の判断で始めず医師に相談してください。
６ 人に話す
ストレスの根本的な改善にはならないものの、自分の精神を安定させるためには「人に話す」ことがとても重要になります。
不満や愚痴を友人や家族に話すことも多いと思いますが、より意識的に、家族や友人に「話を聴いてほしい」と切り出すことが大切です。
不満や愚痴を話す前に、聴いてくれる人に「話したいことがある」と伝えることができれば、相手も親身になって話を聴いてくれるでしょう。
７ 専門家に相談する
仕事のストレスのうち、本当に深刻な悩みを抱えている人や、気持ち次第でどうにかなるレベルではないと感じている人は、自己反省よりも先に専門家に相談することをおすすめします。
たとえば、職場を変える場合でも、心の病にかかっている場合にはそれを治すことが大切です。相談できる窓口やコーナーは多いですから、まずは下記サイトなどを活用して相談してみましょう。
おすすめWebサイト：総合労働相談コーナー – 厚生労働省
おすすめWebサイト：こころの耳 – 働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト
８ 嫌味な人や、嫌味な言葉を受け流す方法を知る
嫌味な人や、嫌味な言葉を投げかけてくる上司や同僚などは、「上手くかわす」ことがとても重要です。
相手にしなくても良い人は確実にいますから、あなた自身が負担を感じないようにしさえすれば、状況がかなり良くなることも考えられます。
嫌味を受け流す方法は3つです。
- 「かわいそうな人だな」と第三者目線で相手を見る
- イヤな性格の人に対しては「劣等感が強い人だ」と理解してあげる
- 嫌味な言葉には、否定ではなく「その通りです」と肯定してしまう
あなたが本気で相手にしなくても良い人を見極め、ストレスを最小限に留めることも大切ですね。
９ 距離感を保ちつつ、嫌な人と接する
仕事上どうしても苦手な人や嫌いな人と関わらなくてはいけないときは、こちらから距離を取ることも大切です。優しい人であればあるほど、「相手と距離を縮めたい」と頑張ってしまうケースがあります。
しかし、性格上どうしても合わない人はいますから、あなただけがムリをする必要はありません。
一緒にいて自分がストレスを感じてしまう相手とは、適度に距離を置くことも大切です。
１０ 他人の目を意識しすぎない
「あの人からこう思われていたらどうしよう」という心配や悩みを多く感じている人もたくさんいるはずです。
しかし、他人の目は意識したところでどうにもならないということを強くイメージしておきましょう。
結局のところ、あなたが他人に対してそう思うように、それほど他人は周りのことをそれほど注意してみているわけではありません。
そのため、仮にあなたが一度嫌われることがあったとしても、その悪い印象を取り除くチャンスはいくらでもあります。
「この人に嫌われたら終わりだ」と思いつめないこと、そもそも他人の目を意識しないことが大切です。
１１ 相手に感謝する
あなたを批判してくる人や叱ってくる人に対して、むしろ感謝することも大切です。ストレスは、与えられたストレス原因に反発するからこそ余計な負担になってしまいます。
そのため、ささいなことであなたが反発すればするほど、あなた自身にストレスが蓄積されていくのです。
そうではなく、むしろ「叱ってくれてありがとう」くらいの余裕を持って仕事をこなすことが大切です。
１２ 自分の時間を大切にする
仕事が単純に忙しい人であればあるほど、自分の時間を大切にすることができていません。元々リフレッシュする時間が確保できないからこそ、ストレスが溜まりやすい傾向になっていくのです。
それを避けるためには、たとえ忙しくてもリフレッシュできる自分の時間を確保することが大切。
たとえば、出勤時間前に早起きしてカフェで一休みするなど、これまで何となく使ってきた時間を有効活用してみるのも良いストレス解消の方法です。
１３ 職場を変える（転職する）
冒頭でも解説して通り、職場のストレスは自分ひとりで解決できるものと、そうでないものが存在します。たとえば、あなたがいくら人間関係をスムーズにしようと思っても、ストレスが溜まりやすい環境があなたの努力をムダにしてしまうことがあり得るのです。
そのため、最終的には「職場を変える」ことを視野にいれるべきでしょう。
ブラック企業などの問題が出てきやすい社会でも、問題が表出しているのは一部に過ぎません。あなたが精神的に追い詰められてからでは遅くなってしまいます。
転職活動は、一昔前とは異なりそれほど難しいことではなく、今や30代社会人の4人に1人は転職経験があることが知られています。（出典：転職回数の平均は？年代別の平均転職回数と採用実態 – リクナビNEXT）
あなたも、転職することをぜひ考えてみてください。
自分一人で解決できないときの「転職のすすめ」
自分一人で職場のストレスを解消することは多くの場合難しいのが現実。でも、だからといって転職することに抵抗がある…という人も多いでしょう。
しかし、転職活動自体にはリスクがありません。今では、在職中に職場にバレずに転職活動をおこなうこともできますから、今の職場に最終的に残るとしても、負担はほとんどないのです。
下記では、転職活動の基本ややり方について解説しています。「転職活動のイメージがわかない」という人は、ぜひチェックしてみてください。
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また、下記記事では転職エージェントのランキングや使い方を解説しています。早く転職活動の具体的な方法を知りたいという人は、下記のランキングを参考にしましょう。
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まとめ｜ストレス原因を客観的に知ることが大切です
今回は、仕事や職場でストレスを抱えがちな人に向けて、簡単なストレスチェックを準備するとともに、ストレスを改善・解消するための方法もまとめて解説してきました。
仕事の人間関係のストレスは、自分自身に責任を感じる人も多いため、深く悩んでしまう人が後を絶ちません。しかし、ほとんどの原因は職場環境にあるため、あなた1人が思いつめる必要はないです。
今回ご紹介した内容を参考に、ストレスをできるだけ和らげ、気持ちよく働ける環境を目指していきましょう。また、転職を希望する場合には様々なお役立ち記事をご紹介しているので、ぜひそちらも参考にしてみてくださいね。
